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葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕現代人生活繁忙，常常只花10分鐘快速吃完便當，不僅會消化不良，甚至容易變胖！小宙初日診所減重專科暨家醫科醫師楊智雯提醒，吃太快會導致血糖飆升、腸道吸收不佳，加劇胰島素阻抗，使血糖不穩定，形成惡性循環，使體重增加，有國外研究指出，相比於細嚼慢嚥，吃飯狼吞虎嚥者，變胖機率高2.2倍。相對地，吃飯細嚼慢嚥，能防止肥胖、控糖，還能減緩大腦老化。
楊智雯在臉書專頁「初日診所」與Youtube引述2020年發表在《營養》（Nutrient）期刊1項研究指出，吃飯狼吞虎嚥，比細嚼慢嚥的人，未來變胖機率高2.2倍。此外，根據2019年研究發現，進食速度快的人，內臟脂肪累積比細嚼慢嚥者高出2倍！
楊智雯說明，「狼吞虎嚥」會導致血糖飆升、腸道吸收不佳、營養不良，這些因素都會加劇胰島素阻抗，使血糖更不穩定，形成一個惡性循環，讓皮下和內臟脂肪越囤越多，體重也隨之增加。
楊智雯解釋，消化的第一步從口腔開始，細嚼慢嚥時，食物會被咀嚼得更細碎，味覺受器也會持續受到刺激。這樣的進食方式延長吃飯時間，讓小塊食物能更充分與消化酶混合，促進唾液中消化酶的作用，並提升攝食產熱效應，幫助消耗更多能量。
1篇發表在《肥胖》（Obesity）期刊研究顯示，細嚼慢嚥累積的能量消耗，比狼吞虎嚥多出25倍。同時，好好咀嚼還能增強餐後腸泌素（incretin）的分泌，如內源性的飽足感信號—類升糖素胜肽-1（GLP-1），能增加飽足感，達到減少食物攝取效果。
細嚼慢嚥不僅能幫助消化，還有助於穩定血糖波動！楊智雯引述研究發現，若無法充分咀嚼，像是鎂、鈣等能預防第2型糖尿病的營養素，吸收會變差，讓血糖更難控制。另1項研究更顯示，若能多花時間細嚼慢嚥，糖化血色素值平均能下降2%。
不只如此，細嚼慢嚥更有助於減緩大腦老化！楊智雯引述研究指出，咀嚼動作有助於維持大腦中海馬迴的功能，若咀嚼不足會透過誘發下視丘-腦下垂體-腎上腺軸 （HPA軸） 和各種神經迴路的過度活化，導致海馬迴受損，進而影響空間學習、記憶能力；相反地，咀嚼有助於保護認知功能，甚至有助於逆轉因壓力造成的神經退化，促進海馬迴細胞增生，維護大腦學習和記憶能力。
●選擇纖維或蛋白質較多食物：若平時無法特意計算咀嚼次數，可從食物選擇著手。多吃像空心菜、青江菜、堅果等富含纖維食物，或選擇大塊肉類、蛋等蛋白質食物，這些食物本身需要更多咀嚼，透過此方式，自然延長咀嚼時間，讓消化從口腔順利開始。
●延長進食時間、正念飲食：試著拉長每餐進食時間，將原本5分鐘吃完的速度改為10到15分鐘，並暫時放下手機等3C產品，專注於每一口食物的滋味，進行正念飲食，能更容易察覺到飽足感，還能改善消化過程，自然而然減少食物的攝取。
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