第一章概述 

太極拳的生理保健作用 

武術愛好者朋友們,我和各位談談練太極拳對人體 保健作用的問題。 

近幾年來,傳統武術中的太極拳運動在國際上開展 得紅紅火火,形成了太極拳熱,這是因為經常練習太極 拳,對改善人體各器官系統的功能均有良好的作用。太 極拳因具有健身和防治疾病的良好功效,成為醫療保健 體育項目之一。 

太極拳為什麼能對人體起到防治疾病和抗衰老的作 用呢?首先,從太極拳的運動特點來分析。 

太極拳運動特點是:緩慢、柔和、連貫、均勻、圓 和、自然、協調、完整、剛柔相濟。要符合這項運動的 特點和要求,人體就要做到心靜體鬆,再配合有節奏的 呼吸運動,特別是有規律的呼吸運動能更好地促使胸腔 橫膈運動,它能加強血液及淋巴液的循環,減少人體內 的淤血現象,用武術中的行話來說,就叫做氣沈丹田, 實際上是一種腹式呼吸法。 

這種呼吸法由於橫膈與腹肌的收縮與舒張,使腹壓 改變,當腹壓增高的時候,腹腔的壓力迫使靜脈受到壓 力的作用,把血液輸入到右心房。同時,膈肌的運動又24式太極拳、32式太極劍可以給肝臟以有規律的按摩,也是消除肝臟淤血、改善 肝臟功能的一種良方;再者,從事太極拳練習時,要求 心靜,注意力集中,也就是中樞神經系統,特別是大腦 要排除雜念(這個雜念是我們生活中所想的很多問題和 事情在大腦的反映),專心來進行練習,把注意力集中 在運動中,這樣,大腦中的病變也能受到抑制,起到了 平息及調養的效能。 

此外,從事太極拳鍛鍊能夠抗衰老。衰老是一種生 理、心理、病理因素综合作用的結果,而疾病是催人衰 老的主要因素,疾病越多,衰老越快。 

太極拳的功效在於大大延緩衰老的進程,再加上練 太極拳的疏通經絡、調養心理、加強記憶等功能,更能 有效地推遲衰老。因為一套太極拳是由幾十個動作組合 而成,「簡化太極拳」有 24 個動作,很多勢子 ,這樣要記住每個勢子,一個動作連一個動作,這對人 體神經系統的鍛鍊,也就是對大腦中的記憶功能的鍛鍊 效果非常好。 

經常進行記憶鍛鍊,頭腦就靈敏,大腦對事物的反 應就快、不遲鈍,人體大腦健康、敏捷,就能很快解決 問題,達到辦事快、效率高的目的,大腦健康與否,對 老年人很重要,如果大腦已糊塗,人體就無法進行有序 的工作和生活;反之,大腦很健康,肢體如有些殘缺, 照樣可以生活。因此,對大腦的鍛鍊是延年益壽抗衰老 的重要問題。 

近幾年來,大家對臟腑器官的鍛鍊比較重視,因為 這些器官對疾病變化比較敏感,但對腦功能的鍛鍊認識 不足,經常聽到有人說,練太極拳難,動作不好記等,這就反映了一些人不想多動腦,又想長壽的心理狀態; 這種想法是不對的,不費氣力,不動腦子就能學到太極 拳功法,就能長壽那是不可能的。因此,想把身體鍛鍊 好,能長壽,一定要經常地從事太極拳鍛鍊,來提高記 憶功能和大腦的敏感性。 

防病是太極拳最基本的功效,經常從事太極拳鍛鍊 ,人體各器官功能就能增強,從而達到預防和治療疾病 的目的。 

在我的教學過程中,有許多人反映這個問題。其中 有一位汽車司機先生,因為經常開車,總是坐著,兩腳 頻繁地單調活動,這樣時間長、疲勞、受風,得了關節 炎,上下樓都感到疼痛,醫生主要給他封閉治療,效果 不持久,後來跟我練太極拳,經過一段時間後,他告訴 我說:「老師,我的腿不疼了。」我問他是什麼原因, 他說:「我經常跟您一起練,天天在家裡也練,這樣, 我的腿就好了,不疼了。」他鍛鍊的積極性更高了,不 論是暑天,還是冬天,從不間斷,因為他得到了益處。 

還有一位患有膽結石,開始疼痛難忍,後來跟我學 習陳式太極拳,因為陳式太極拳有些震動和小跳的動作 當時我還擔心他學不了,但是他的決心很大,我們就 抱著試試看的心情進行練習,終於有一天,他告訴我說 :「老師,我的膽結石下來啦!不疼了。」當時我們都 很高興。這也說明練太極拳,能起到有些藥物所不能達 到的功效,使很多人得到了益處。 " 

澎湖縣胡啟賢先生,全身患十幾種病,住院 久醫無效,在家長臥,不得進食。在生命垂危之際,開展了群眾性「48 式太極拳」活動,他照書臥練、坐,才能達到強身壯體的目的。 

一般我們在練太極拳之前要先做樁功,也就是馬步 喜 樁,要兩腳平行開立,兩臂緩緩前舉,然後兩膝屈蹲, 兩手環抱於胸前,兩手指尖相距約 10 公分,成環抱狀 態。然後注意調整呼吸,上體舒鬆正直,收臀,氣沈丹 田,做腹式呼吸。腹式呼吸的要求是深、長、細、勻、 緩。這樣開始時可以站3分鐘,如果體質不好,從1分 鐘開始也行,逐漸加至5分鐘就可以了。通過這個站樁 練習,可以達到三個目的:第一,是正體;我們練太極 拳需要上體舒鬆正直,保持這樣的身體姿態,才能夠疏 通氣血。 

再者,就是調整呼吸,這是為了適應練拳的需要, 因為正常的呼吸都比較短促,為胸式呼吸,這樣的呼吸 對於進行緩慢、柔和的運動來說是不適宜的,腹式呼吸 也是了適應運動特點的要求,同時吸取更多的氧氣到體 內,排出二氧化碳能達到防病、治病、健身的目的。 

第四,增加腿部力量。隨著年齡的增長,腿部肌肉 力量出現退行性變化,力量逐漸減小,「人老腿先老」, 因腳遠離心臟,心血管功能如果減弱,就很難把血液輸 送到腳,所以先從腿腳上老化。老化的表現就是行動遲 緩不靈便,容易跌跤,腿部骨折。因此,我們在練太極 拳時,很重視腿部力量的鍛鍊,所以,一開始就進行站 樁練習,來增強腿部的力量,這一方面是為了健身,另 一方面也是練習太極拳的要求,因為練太極拳主要就是 靠腿的進退來完成動作,對腿部力量要求比較高,所以 在練習太極拳以前必須要進行這種功法練習,才能夠達 到健身、提高技藝的目的。 

第五,要一招一勢地進行學習。太極拳由很多動作 店 相勢子組成,每招每勢都要記清楚,才能一勢連一勢, 滔滔不絕地練下來。目前,有許多人為了求快,不是一 招一勢地學習,一到輔導站或公園裡面,就跟著大家一 起練,這樣練下來首先是記不住,因為不知道這一動是 怎樣過渡到下一動的。所以,有些人反映太極拳太難, 實際並不難,難就難在我們不知道這一動作和下一動作 之間的聯繫,怎樣過渡的。如要是一招一勢地學,一招 勢地記,就不會感到難了,而且記得也比較牢。所以 ,要鍛鍊身體,就要下決心慢慢地、一動一動地、一招 ·勢地耐心地好好學習和掌握它。 

第六,要持之以恆。練習太極拳是為了鍛鍊身體, 因此要天天練習。過去武術界有這樣一句諺語:「練拳 習功,貴在有恆;一日練一日功,一日不練十日空。」 這也是說,如果是三天打魚,兩天曬網,就不會達到預 期的效果,只有經常練習才能使身體得到不斷的鍛鍊, 機能不斷地增長,達到強身健體的目的。 

三、學練太極拳之前的身體基本練習 

在學練拳之前,要做以下的準備活動,先做「關節 活動」:兩腿自然站立,兩手手指交叉於胸前,進行轉 腕活動,左轉、右轉數次。同時也可以配合腳腕活動, 把一隻腳跟抬起,腳尖點地,使踝關節向裡、向外轉動 ,在活動的過程中一定要緩慢、柔和,不要做得太快。 一隻腳活動好以後,換另一隻腳。兩腳活動完,再 進行頸部的左右繞動,同樣要注意動作緩慢,左、右各想到由肩到肘、手,緩緩將兩臂抬起,與肩同高,與肩 同寬。之後兩臂屈肘、鬆肩,遂慢慢地屈膝環抱於胸前 兩掌心對向胸部,兩手指尖相對約距 10 公分。 " 

這樣站久以後,人體的生物電流就可接通,大約站 3 分鐘就可以了。然後兩臂前舉,掌心轉向下,緩緩下 落,同時兩腿緩緩站起,兩手落於兩腿側,再把左腳緩 緩收至右腳內側,成兩腳併攏自然站立姿勢,這也叫「 太極樁功。 

做完樁功後,接著要做「太極行功 行功就是進 退步的練習,這種功法對我們練習、掌握太極拳也是很 關鍵的,這也是打基礎的一種功法,因為太極拳很多動 作都是利用腿的虛實轉換、進退來完成動作的,所以我 們要掌握步法的規律,通過掌握步法的規律既掌握了技 術要求,又增強了腿部的力量。 

第一個行功是進步。練習方法是兩腳開立,自然直 立,兩臂屈肘、屈腕貼於後腰兩側。然後緩緩屈膝,右 腳向右前方外擺約 40 度角,重心移於右腳。左腳腳跟 提起,腳尖提起,向左前方邁步,腳跟先著地,然後重 心前移,左腳尖向練習正前方落下,重心緩緩移向左腳 成左弓步。 

注意重心前移時是胯向前平移,身體重心不得起伏 ,身體要正。成左弓步之後,右腿屈膝後坐,重心緩緩 移向右腿,左腳腳尖翹起,向左外擺約 40 度角,然後 重心緩緩移向左腿,當左腿全部支撐身體重心時,右大 腿帶動小腿收向左腿,這時要先前移髖,就是先進臀部 ,右腳經左腳內側向右前方再上步,腳跟先著地,這時 身體重心仍在左腿上,緩緩前移重心。同時右腳尖落向運動的前方,成右弓步。在移動重心時,仍然要求先進 髖,上體保持正直。這樣左右反覆地向前做上步的練習 。進步的高低和次數可根據個人腿部力量的大小,待腿 部力量增強以後,次數可逐漸增加,姿勢要低。 

第二個行功是「退步」。做法是兩腳開立,自然直 十二路 立,兩手緩緩向前合於腹前,兩手相疊,輕貼腹部丹田 處。然後,兩腿緩緩屈膝,左腳跟緩緩提起向左後撒一 步,先落腳尖,隨著身體重心的緩緩後移,腳跟落地, 全腳掌踏實。 

3 移重心時注意仍然是髖的平移運動,不能上體先動 要保持上體舒鬆正直,眼睛自然向前平視,呼吸自然 ;重心移到左腿以後,左腿支撐身體重心,再把右腳 跟、腳尖慢慢提起,提起高度約距地面5公分,不要太 高;右腳再向右後落腳尖、腳跟。 

後退的路線是弧線,重心再緩緩移向右腿,移重心 的方法仍同前面的要求一樣;當重心移到右腿時,把左 腳緩緩提起離開地面約5公分左右,收經右腳內側,再 向左後方退步,腳尖、腳跟、重心緩緩右移至左腳,如 此左右反復不斷地連續進行練習,最後兩腳併攏收勢, 兩腿緩緩直立,兩手慢慢收放在身體兩側。